Wat is het beste voedingsadvies voor voeding in de overgang?
Wat kun je als vrouw in de overgang nou het beste eten? Welke voeding kun je beter vermijden tijdens de overgang? Hoe zit het met opvliegers en voeding? Allemaal vragen die ik zelf had toen ik net in de overgang kwam. Door mijn hormoonyoga opleiding en grote interesse in dit onderwerp, geef ik je graag antwoord op deze vragen. Lees je mee?
Gewichtstoename en de overgang.
Veel vrouwen komen wat extra kilo’s aan – gemiddeld 5 kilo – tijdens de overgang. Er is vooral een toename van je taille en je buikomvang. Je borsten worden vaak ook groter en slapper. Een klein beetje buikvet extra is niet erg, het ondersteunt je organen. Maar teveel buikvet is erg slecht voor de werking van je organen.
Minder kilocalorieën door hormonale schommelingen.
Tijdens de overgang hebben vrouwen minder kilocalorieën nodig. De gemiddelde kcal inname per dag voor een vrouw is 2000 kcal. Tijdens de overgang heb je genoeg aan 1500 kcal per dag. Je stofwisseling wordt trager tijdens de overgang, dit komt door hormonale schommelingen. Je lichaam krijgt steeds meer moeite met het verbranden van de calorieën die je binnen krijgt. Gelukkig zijn er een aantal manieren om zelf je stofwisseling op een eenvoudige manier te verhogen.
4 manieren om je stofwisseling te verhogen.
- Eet je maaltijden in kleinere porties verspreid over de dag, liefst 6 keer een eetmoment.
- Sla nooit het ontbijt over, het maakt namelijk je stofwisseling wakker.
- Drink 1,5 tot 2 liter water per dag!
- Krachttraining zorgt tot 12 uur na de inspanning voor een verhoogde stofwisseling.
Eetpatroon verbeteren.
Pas niet ineens drastisch je hele eetpatroon aan, met weer een nieuwe dieethype, dit ga je uiteindelijk nooit volhouden! Je lichaam moet wennen aan de veranderingen tijdens de overgang, dus neem de tijd hiervoor. Je kan beginnen met een aantal voedingsmiddelen te vervangen voor betere opties. Haal je koolhydraten nu voornamelijk uit groenten en fruit, eet voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten. Gezonde vetten haal je uit vette vis zoals makreel, haring, sardientjes en zalm, maar ook uit walnoten en avocado.
Welke voeding vermijden in de overgang?
Vervang bewerkte granen door volkoren granen, gebruik geen volle melk maar magere melk of havermelk. Gefrituurd eten kun je vervangen door gestoofd, gegrild of gestoomd eten. En als laatste, suiker. Vervang geraffineerde suiker producten (kristalsuiker, rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker) door honing of moutsiroop. Geraffineerde suikers zitten in koekjes, chocolade, snoep, maar ook in brood, beleg, notenmixen en ook rijstwafels.
Gezonde vetten en cholesterol.
Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten, deze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en dit verkleint weer het risico op hart- en vaatziekten. Producten met veel onverzadigde vetten zijn: noten, pinda’s, olie en zacht vet, plantaardige oliën en vette vis. Producten met veel verzadigde vetten zijn: vet vlees, boterhamworst, roomboter, volle melk, volle yoghurt, koek, chocolade, gebak en bladerdeeg zoutjes. Teveel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Vervang verzadigd vet in je voeding zoveel mogelijk door onverzadigd vet.
Opvliegers en voeding.
Waarschijnlijk weet jij ook wel dat bepaalde voedingsmiddelen opvliegers verergeren. Door op mijn voeding te letten zijn mijn opvliegers veel minder erg geworden, ik heb hierdoor ook een stuk minder last van andere overgangsklachten.
Koffie, zwarte thee en alcohol
Sommige vrouwen gooien hun hele voedingspatroon om, dat vind ik heel knap. Ik weet van mezelf en ik denk dat er veel vrouwen zijn die ook van zichzelf weten, dat ze dat niet vol gaan en willen houden. Bekende voedingsmiddelen die opvliegers verergeren en/of veroorzaken zijn koffie, zwarte thee en alcohol. En nu niet meteen je espresso machine op marktplaats zetten, of je volledige wijnassortiment door de gootsteen spoelen. Nee, niet doen, lees eerst even het volgende…..
Een dagboek
Wat mij erg geholpen heeft is om in een dagboek bij te gaan houden om te kijken hoe ik op bepaalde voedingsmiddelen reageer. Zo weet ik nu heel goed welke voeding ik beter kan vermijden. Elke vrouw is uniek dus wil jij weten welke voedingsmiddelen bij jou opvliegers verergeren? Hou dan gedurende een week een dagboek bij. Zo kom je er vrij snel achter welke voedingsmiddelen bij jou opvliegers veroorzaken en/of verergeren. Er zijn meer voedingsmiddelen dan de bovengenoemde drie (koffie, zwarte thee en alcohol) die er voor kunnen zorgen dat je meer last krijgt van opvliegers. Iedere vrouw is uniek en dit geldt ook voor haar overgangsklachten, dus leer tijdens je overgangsjaren goed naar je lichaam te luisteren.
Koffie, opvliegers en een oplossing
Ik drink zelf gewoon elke dag koffie, wel met mate en altijd in combinatie met een glas water. Ik weet dat als ik teveel koffie of wijn drink, ik vervolgens last krijg van opvliegers. Gelukkig weet ik sinds kort wat ik zelf kan doen om opvliegers zo snel mogelijk de kop in te drukken. Erg handig op de momenten dat ik mij weleens laat gaan🤭
Wil jij graag weten wat ik zelf doe tegen het verminderen van opvliegers? Kijk dan even naar deze fijne rustgevende yoga houdingen. Ik hoop dat je er net zoveel voordeel van hebt als mij. Daarnaast maak ik goede keuzes tijdens de overgang met betrekking tot mijn voeding: havermout, groene groenten, rood fruit, noten, vis, eiwitten en Griekse yoghurt dragen ook een steentje bij aan het verminderen van overgangsklachten.
Liefs,
Bo